Järn behövs för kroppens funktioner

För att du ska kunna ge järnet hela dagarna år ut och år in är det bra om du får i dig tillräckligt med näring. Järnet med den kemiska beteckning Fe och en densitet av 7,86 kg/dm3 är en av dessa mineraler som du bör få tillräckligt av och vi har ett behov enligt Livsmedelsverket på att få i oss per dag:
• Män ca 9 mg
• Kvinnor innan klimakteriet ca 15 mg

Kvinnor som fortfarande är fertila förlorar under mensen en ansenlig mängd järn varje månad. Det är därför viktigt att kolla upp sitt järn med jämna mellanrum och äta en kost som är avsedd för sin metaboliska profil. Att äta efter sin profil gäller också män för att ha så mycket ork och kraft som möjligt.

Går du omkring och är trött hela tiden kan du lida av järnbrist. Du måste då se till att höja nivåerna av järn med i första hand en bra kost och eventuellt med järntillskott för att få tillbaka normala nivåer. Järnet ingår som en del i Hemoglobin men också i en del enzymer. Hemoglobinet är det som gör blodet rött och transporterar syret från lungorna och ut till kroppens vävnader. Här kommer fler funktioner där järn är viktigt:
• Krävs för produktionen av vita blodkroppar t ex T-lymfocyter
• Efter hårdträning bidrar järnet till en minskning av mjölksyrakoncentrationer
• Det främjar absorptionen och användandet av olika B-vitaminer
• Bildningen av DNA och celldelningen är i behov järn
• Bidrar till en frisk sköldkörtelfunktion
• Krävs för ett bra immunförsvar och cellernas energiproduktion

Enligt Livsmedelsverket får vi framför allt i oss järn från följande källor:
• Kött och fågel   20%
• Matbröd   13%
• Potatis    9%
• Korv, inälsmat och blodmat 10%
• Frukt, bär och juice  5%
• Rotfrukter och grönsaker 5%

Bra naturliga järnkällor är:
• Blod från gris och nöt
• Livsmedel gjorda på blod t ex blodpudding, blodbröd, paltbröd mm
• Torkat renkött
• Musslor
• Torkade pumpa- squash-, sesamfrön
• Lever
• Duva
• Bönor
• Äggula
Informationen är hämtat från Coacha-Food LÄNK. Det finns fler källor i tabellen där innehållet av järn är högt, men då är det livsmedel med tillsats av järn som t ex Special K. I de fallen är det inte säkert att kroppen kan ta upp och kan använda det på ett effektivt sätt.

För att öka upptaget av järn är det bra att äta C-vitamin till måltiden. Något som hindrar upptaget av järn är fytinsyra som finns i bönor, fullkorn och frön vilket blir lite konstigt eftersom de också innehåller relativt mycket järn. Andra saker som hämmar upptaget är kaffe och te. Järnet ifrån kött är sk hemjärn och absorberas väldigt lätt av kroppen väldigt medan järn från vegetabilier sk icke hemjärn är desto svårare. Vegetarianer måste därför vara noga med hur de komponerar sina måltider för att få ett bra järnupptag. 

Ett för högt järnvärde är inte bra eftersom det ökar bildningen av fria radikaler och kan också ge leverskador. Med andra ord bör man inte överdosera med järntillskott i stora mängder om man inte vet att man har en brist.

Referenser och källor Näringsmedicinska uppslagsboken  ISBN 91-631-7910-5, Hemträningsboken ISBN 91-630-7663-2, SLV,